Δυσκοιλιότητα και διατροφή

Δυσκοιλιότητα, μια δύσκολη κατάσταση η οποία εμφανίζεται αρκετά συχνά, δεν κάνει διακρίσεις όσων αφορά την ηλικία και το φύλο και δημιουργεί μια άσχημη αίσθηση καθώς πολλές φορές συνοδεύεται από αίσθημα φουσκώματος ακόμα και πόνο. Ας ορίσουμε όμως αρχικά τη δυσκοιλιότητα.

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι χρόνια ή και παροδική και μπορεί να οριστεί αν ισχύουν ένα από τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

  • Συχνότητα κενώσεων μικρότερη από τις 3 εβδομαδιαίως
  • Δυσκολία κατά τις κενώσεις ( στο 25% από αυτές)
  • Παρουσία σκληρών κοπράνων τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων
  • Αίσθημα ατελούς κένωσης τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων
  • Χρήση διάφορων χειρισμών για τη διευκόλυνση της κένωσης τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων

 

Αίτια της δυσκοιλιότητας:

  • Μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών
  • Μειωμένη πρόσληψη υγρών
  • Μειωμένη φυσική δραστηριότητα
  • Κατάχρηση καθαρτικών
  • Φαρμακευτική αγωγή πχ συμπληρώματα σιδήρου, μυοχαλαρωτικά, αντικαταθλιπτικά, ανταγωνιστές ασβεστίου, αντυπερτασικά
  • Αναβλητικότητα της αφόδευσης
  • Μεταβολικές ή νευρογενείς διαταραχές ( υποθυρεοειδισμός, σακχαρώδης διαβήτης, σκλήρυνση κατά πλάκας,Λύκος, Parkinson κ.α)
  • Γαστρεντερικές διαταραχές πχ σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αιμορροΐδες, ασθένειες του παχέως εντέρου κ.α
  • Αλλαγές της καθημερινότητας ( πχ ταξίδια), εγκυμοσύνη, μεγάλη ηλικία
  • Άγχος

 

Αφού ορίσαμε και είδαμε τις σημαντικότερες αιτίες της δυσκοιλιότητας ας δούμε και τι θα μπορούσαμε να κάνουμε για την αντιμετώπιση της.

 

Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών (25-35γρ ημερησίως), οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, είναι πολύ σημαντικές για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος καθώς δεν πέπτονται και περνάνε από τον γαστρεντερικό σωλήνα διατηρώντας μαλακά τα κόπρανα και αυξάνοντας τον όγκο τους. Η παρουσία τους στο καθημερινό μας διαιτολόγιο βελτιώνει την πέψη των υπόλοιπων τροφών και ομαλοποιεί την κινητικότητα του εντέρου. Τις διακρίνουμε σε αδιάλυτες και διαλυτές. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τα λαχανικά( κυρίως στα κοτσάνια και τις φλούδες), δεν διαλύονται στο νερό και περνούν ακέραιες από το γαστρεντερικό σωλήνα διευκολύνοντας την ομαλή λειτουργία του, προλαμβάνοντας με αυτόν τον τρόπο τη δυσκοιλιότητα Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στα φασόλια, τον αρακά, τη βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα και το αβοκάντο, απορροφούν νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στο να απομακρυνθούν ευκολότερα τα υπολείμματα των τροφών από το σώμα. Επίσης, ενώνονται με τη χοληστερόλη και τα σάκχαρα επιβραδύνοντας την απορρόφηση τους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Σημαντική είναι η κατανάλωση και των δυο ειδών καθώς βοηθούν στο να παραμένουν μαλακά τα κόπρανα, να αυξάνεται ο όγκος τους και να περιορίζεται ο χρόνος παραμονής τους στο έντερο.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι:

  • Δημητριακά – ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, κινόα, φαγόπυρο, καστανό ρύζι
  • Φρούτα ( εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, αχλάδια, σύκα)
  • Λαχανικά ( μαρούλι, σπανάκι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτα, φασολάκια, μπρόκολο)
  • Όσπρια( φακές, φασόλια, αρακάς, ρεβίθια)
  • Σπόροι ( λιναρόσπορος, chia) και ξηροί καρποί)

Παρακάτω δίνεται ένας πίνακας με ευρέως γνωστά τρόφιμα και την ποσότητα φυτικών ινών που περιέχουν.

ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (ΣΕ ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ)
Δημητριακά τύπου Αll-bran 1/2 φλιτζάνι 8,8
Φάβα 1/2 φλιτζάνι 8,1
Φακή 1/2 φλιτζάνι 7,8
Μαυρομάτικα φασόλια 1/2 φλιτζάνι 7,5
Αγκινάρες 1 καρδιά 6,5
Φασόλια ξερά 1/2 φλιτζάνι 6,3
Ρεβίθια 1/2 φλιτζάνι 6,2
Φασολάκια 1/2 φλιτζάνι 6,2
Κουάκερ 50 γραμμάρια 4,5
Αρακάς 1/2 φλιτζάνι 4,4
Αχλάδι 1 μικρό 4,3
Ανάμεικτα λαχανικά μαγειρεμένα 1/2 φλιτζάνι 4
Βατόμουρα 1/2 φλιτζάνι 3,8
Πατάτα ψητή με τη φλούδα 1 μέτρια (180 γρ.) 3,8
Δαμάσκηνα ξερά 1/2 φλιτζάνι 3,8
Σύκα ξερά 1/2 φλιτζάνι 3,7
Βρώμη 1/2 φλιτζάνι 3,6
Σπανάκι 1/2 φλιτζάνι 3,5
Αμύγδαλα 30 γραμμάρια 3,3
Μήλο με τη φλούδα 1 μέτριο 3,3
Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα 1/2 φλιτζάνι 3,2
Μακαρόνια ολικής άλεσης 1/2 φλιτζάνι 3,1
Μπανάνα 1 μέτρια 3,1
Πορτοκάλι 1 μέτριο 3,1
Κολοκυθάκια 1/2 φλιτζάνι 2,9
Μπρόκολο 1/2 φλιτζάνι 2,8
Ακτινίδιο 1 μέτριο (76 γρ.) 2,6
Μπάμιες 1/2 φλιτζάνι 2,6
Ροδάκινο 1      μέτριο (98 γρ.) 2

 

Επαρκής κατανάλωση υγρών ( τουλάχιστον 2 λίτρα ημερησίως)

καθώς με τον τρόπο αυτό αποφεύγουμε τυχόν επιβάρυνση της πέψης και κατ επέκταση και της αφόδευσης

Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων , καθώς με τον τρόπο αυτό αποφεύγουμε τυχόν επιβάρυνση της πέψης και κατ επέκταση και της αφόδευσης.

Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα, λίγο περπάτημα και κάποιες ασκήσεις ( πχ yoga-pilates) βοηθούν την ενίσχυση της περισταλτικότητας του εντέρου.

Μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης καθώς μπορεί να συμβάλλει στη δημιουργία διαταραγμένου εντερικού μικροβιακού οικοσυστήματος.

Κατανάλωση μελιού ( οι ολιγοσακχαρίτες και η ινουλίνη βοηθούν στη κινητικότητα του εντέρου)

Κατανάλωση πλήρες γιαουρτιού, ξυνόγαλου ή κεφίρ καθώς περιέχουν προβιοτικά τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της εντερικής χλωρίδας.

Η επαρκής κατανάλωση ελαιόλαδου βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, δεν ξεχνάμε όμως ότι πρόκειται για ένα θερμιδογόνο προϊόν οπότε θέλει προσοχή η ποσότητα του.

Extra tips:

  • Άτομα με έντονη δυσκοιλιότητα καλό θα ήταν να αποφεύγουν τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα ( όσπρια, μαρούλι, μπρόκολο κ.τλ). Σαν μια πρώτη προσέγγιση καλό θα ήταν να δοκιμάσουν κυρίως βρασμένα λαχανικά ( πχ κολοκυθάκι, καρότο ή ακόμα και πατάτα βραστή), κομποστοποιημένα φρούτα ( πχ βρασμένο μήλο ή κομπόστα ροδάκινο χωρίς το σιρόπι όμως) ή και ξερά φρούτα ( πχ ξερά σύκα ή δαμάσκηνα όπως είναι ή και μουλιασμένα από βραδύς καταναλώνοντας το νερό στο οποίο μούλιασαν αλλά και το φρούτο).
  • Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν άφοβα σε φυσιολογικές ποσότητες καθώς πρόκειται για ένα θερμιδογόνο σνακ εκτός από τα άτομα που έχουν ερεθισμένο έντερο ( ευερέθιστο έντερο, ελκωδη κολίτιδα, εκκολπώματα κ.τλ) όπου θα πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται θρυμματισμένοι.
  • Μια καλή λύση όσον αφορά το πρωινό η οποία θα σας βοηθήσει τόσο να ξεκινήσετε με πολύ ενέργεια την ημέρα σας αλλά να «πάτε» και στην τουαλέτα είναι το εξής: 1 ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλιές της σούπας βρώμη, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, ένα φρούτο ( πχ ακτινίδιο, κεράσια, ξερά σύκα ) και λίγα καρύδια ( ή σπόρους chia ή λιναρόσπορο) .
  • Επίσης σε περιόδους έντονης δυσκοιλιότητας θα μπορούσατε να καταναλώσετε το πρωί σε άδειο στομάχι 1 κουτάλι ελαιόλαδο με λίγες σταγόνες λεμονιού.