Διατροφή και εμμηνόπαυση

Εμμηνόπαυση, μια πολύ σημαντική περίοδος για τη ζωή μιας γυναίκας καθώς με αρχή τη προοδευτική ελάττωση της λειτουργίας των ωοθηκών η γυναίκα περνά από την αναπαραγωγική στη μη αναπαραγωγική ηλικία. Η περίοδος αυτή φέρνει πολλές αλλαγές στον οργανισμό και το σώμα μιας γυναίκας και ανάμεσα τους και την πιθανή αύξηση του βάρους. Πολλοί είναι οι επιβαρυντικοί παράγοντες συμπεριλαμβανομένων των ορμονών, της γήρανσης, του τρόπου ζωής και των γονιδίων. Ας δούμε λοιπόν πως αλλάζει ο οργανισμός μιας γυναίκας στην εμμηνόπαυση, τι κινδύνους είναι πιθανόν να αντιμετωπίσει και πως μπορούμε διατροφικά να παρέμβουμε σε αυτό.

Τα κυριότερα συμπτώματα που ταλαιπωρούν τις γυναίκες την περίοδο αυτή είναι : Εξάψεις, διαταραχές ύπνου, αλλαγές του εμμηνορροϊκού κύκλου, πονοκέφαλοι, αλλαγές στη διάθεση ( σημεία κατάθλιψης, άγχους, ευερεθιστότητας), αύξηση βάρους.

Από την εφηβεία μέχρι την εμμηνόπαυση οι γυναίκες αποθηκεύουν λίπος στα ισχία και τους μηρούς ,λίπος που μπορεί να είναι δύσκολο να «χαθεί» αλλά δεν αποτελεί κίνδυνο για την υγεία, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων προωθούν την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και κυρίως σπλαχνικού λίπους το οποίο συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας.

Ένας άλλος κίνδυνος που παραμονεύει είναι αυτός της οστεοπόρωσης, και για το λόγο αυτό είναι πολύ σημαντική η διατήρηση της υγείας των οστών καθώς μειώνεται η παραγωγή οιστρογόνων.

Πως μπορούμε να βοηθηθούμε τη περίοδο αυτή διατροφικά;

Για τη μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων καλό θα ήταν να μειώσουμε την κατανάλωση λιπαρών και κυρίως κορεσμένων, εννοείται ότι «κόβουμε μαχαίρι» τα τηγανιτά, καλό θα ήταν να επιλέγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, να μειώσουμε την κατανάλωση κρέατος, και σίγουρα να αυξήσουμε την κατανάλωση των λεγόμενων «καλών λιπαρών» ,προσθέτοντας στη καθημερινότητα μας ξηρούς καρπούς ( καρύδια, κάσιους, ηλιόσπορο, λιναρόσπορο ο οποίος περιέχει και λιγνάνες ουσίες με δράση φυτοοιστρογόνων κ.τλ) ή και βούτυρα ξηρών καρπών ( φυστικοβούτυρο, ταχίνι κ.τλ, προσέχοντας πάντα να αποτελούνται από 100% καρπό και να μην έχουν πρόσθετα λιπαρά, αλάτι, ζάχαρη κ.τλ) και βέβαια δεν ξεχνάμε τα λιπαρά ψάρια ( σαρδέλα, τόνο, σκουμπρί κ,τλ) που εκτός από ω-λιπαρά θα μας προσφέρουν και την απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά, την καλή ψυχολογία και τον υγιή μεταβολισμό βιταμίνη D.

Πολύ σημαντικό είναι να αυξήσουμε και την πρόσληψη φυτικών ινών μέσω δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών, τα οποία περιέχουν και φυτικά οιστρογόνα που πιθανών θα μας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Σίγουρα δεν ξεχνάμε την πρόσληψη του ασβεστίου για την καλή υγεία των οστών μας, καλό θα ήταν να καταναλώνουμε 2-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα ( πχ γάλα, κεφίρ, γιαούρτι, τυρί). Αν δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά μπορείτε να καταναλώνετε άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως αμύγδαλα, σαρδέλες, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Άσκηση, σημαντική σε αυτή ( όπως και σε κάθε άλλη) περίοδο της ζωής μας, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά, στη βελτίωση της σύστασης του σώματος μας, στην αύξηση/ διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά και στην καλή ψυχολογία. Όλα αυτά σίγουρα βοηθάνε αλλά ίσως το πιο σημαντικό είναι να αποδεχτούμε τις αλλαγές που φέρνει ο χρόνος και να απολαμβάνουμε κάθε περίοδο της ζωής μας!