Φαγόπυρο

Φαγόπυρο ή αλλιώς «μαύρο σιτάρι», μια τροφή που ολοένα και την ακούμε περισσότερο και συνήθως συνοδεύεται από τον χαρακτηρισμό «superfood», χαρακτηρισμός που σίγουρα ευνοεί το μάρκετινγκ ,πολλές φορές όμως χαρακτηρίζει και τις ιδιότητες ενός τροφίμου. Τι είναι όμως το φαγόπυρο;

Το φαγόπυρο είναι ένα δημητριακό ( ψευδο-δημητριακό για πολλούς), το οποίο είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο στην Ασία καθώς επίσης και στη Βόρεια και Ανατολική Ευρώπη. Πρόκειται για ένα διαφορετικό δημητριακό από τα υπόλοιπα, με εξαιρετική θρεπτική αξία και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (14%), και μάλιστα πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες κυρίως του συμπλέγματος Β, φλαβονοειδή (τα οποία έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση) Βιταμίνη Ε αλλά και Κ. Επίσης, περιέχει φολικό οξύ αλλά και μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Ένα άλλο χαρακτηριστικό του φαγόπυρου που το κάνει ιδιαίτερα ελκυστικό στις μέρες μας είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη, οπότε μπορεί να καταναλωθεί άφοβα από άτομα που έχουν δυσανεξία ή αλλεργία σε αυτή. Είναι τέλος και πλούσιο σε φυτικές ίνες αλλά και πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά.

Πως μας ωφελεί η κατανάλωση του;; Το φαγόπυρο βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης καθώς η ρουτίνη ( ένα από τα πιο σημαντικά φλαβονοειδή του) μειώνει τα επίπεδα της LDLχοληστερόλης( κακή) και αυξάνει τα επίπεδα της HDL( καλή χοληστερόλη). Επίσης, αποτελεί μια καλή πηγή μαγνησίου. Το μαγνήσιο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία βελτιώνοντας τη ροή του αίματος, μειώνοντας ταυτόχρονα και την αρτηριακή πίεση, δημιουργεί έτσι τον τέλειο συνδυασμό για ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα. Οι ευεργετικές του ιδιότητες δεν σταματούν εκεί, καθώς χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να  καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης, ενώ παράλληλα βοηθούν και στη καλή λειτουργία του εντέρου.

Μια άλλη θετική επίδραση της κατανάλωσης φαγόπυρου, είναι η βοήθεια του στην πρόληψη των χολόλιθων, καθώς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικάνικη εφημερίδα γαστρεντερολογίας,  η κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να αποφύγουν τη δημιουργία χολόλιθων( οι γυναίκες που κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είχαν κατά 13% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης χολόλιθων). Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι αδιάλυτες ίνες, όχι μόνο επιταχύνουν τον χρόνο διέλευσης των τροφίμων από το έντερο, αλλά μειώνουν και την έκκριση των χολικών οξέων, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα τριγλυκερίδια.

Επίσης, σύμφωνα με άλλη έρευνα που δημοσιεύθηκε από το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Έρευνας για τον καρκίνο, δημητριακά ολικής άλεσης όπως το φαγόπυρο, περιέχουν πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά( φαινολικές ενώσεις όπως η κουρκουμίνη,κουρσετίνη, ελαγικό οξύ, κατεχίνες)  των οποίων οι ιδιότητες δεν έχουν αναγνωριστεί πλήρως καθώς τα παρέβλεπαν οι μέχρι τώρα έρευνες οι οποίες έλεγχαν μόνο τις ελεύθερες μορφές των φυτοθρεπτικών και όχι τις δεσμευμένες, οι οποίες συνδέονται με τα τοιχώματα των φυτικών κυττάρων και απελευθερώνονται από τα εντερικά βακτήρια κατά τη διαδικασία της πέψης και της απορρόφησης, τα οποία είναι πολλές φορές πιο ισχυρά ακόμα και από αυτά των φρούτων και των λαχανικών.

Τα ευρήματα αυτά βοήθησαν ώστε να εξηγηθεί γιατί σύμφωνα με τις μελέτες οι πληθυσμοί που ακολουθούν δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες έχουν σταθερά χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Αυτό δεν οφείλεται μόνο στις φυτικές ίνες αλλά και στα υπόλοιπα φυτοθρεπτικά συστατικά τους. Και αυτό δεν ισχύει μόνο για το φαγόπυρο αλλά για όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Πως μπορούμε να εντάξουμε το φαγόπυρο στην καθημερινή μας διατροφή;

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το φαγόπυρο ως συνοδευτικό αντί για ρύζι ή πλιγούρι, δηλαδή το βράζουμε σε αναλογία: 1 φλιτζάνι φαγόπυρο προς 2 φλιτζάνια νερό. Επίσης, βρασμένο μπορούμε να το προσθέσουμε σε γιαούρτι , στις σαλάτες ( όπως η ταμπουλέ), σε σούπες, όσπρια, στα αγαπημένα μας γεμιστά. Ακόμα μπορούμε να κάνουμε μπάρες με φαγόπυρο,  μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αλεύρι από φαγόπυρο αντί για άλλο αλεύρι ώστε να κάνουμε πίτες, τηγανίτες, κρέπες κ.τλ

Τέλος όσον αφορά τις θερμίδες τις οποίες θα πάρουμε από την κατανάλωση του θα πρέπει να τονίσουμε ότι τα 100 γρ βρασμένου φαγόπυρου μας δίνουν μόλις 90 θερμίδες! Επομένως, το φαγόπυρο είναι μια τροφή η οποία θα μπορούσε κάλλιστα να υπάρχει στο καθημερινό μας διαιτολόγιο καθώς μας τροφοδοτεί με πληθώρα θρεπτικών συστατικών και δεν μας φορτώνει με επιπλέον θερμίδες, δοκιμάστε το!